직장 내 마이크로스트레스 & 번아웃 자가 진단 체크리스트

마이크로스트레스 자가 진단 체크리스트 (5점 척도)

각 항목에 대해 1점(전혀 아니다) ~ 5점(항상 그렇다)로 체크해보세요.

1. 업무 중에 메신저 알림이나 전화 때문에 자주 집중이 끊긴다.
2. 상사나 동료의 모호한 지시 때문에 일을 두 번 이상 다시 한다.
3. 동료의 작은 말투나 태도 때문에 기분이 상하거나 불필요한 감정 소모가 생긴다.
4. 퇴근 후에도 업무 생각이 떠올라 쉽게 쉬지 못한다.
5. 하루가 끝나면 ‘작은 일에 지쳤다’는 느낌이 든다.
6. 중요한 업무를 하려 할 때 잦은 요청 때문에 계획이 흐트러진다.
7. 작은 실수에도 과도한 불안감을 느낀다.
8. 출근 전부터 이미 피로감이 느껴진다.

→ 총점 25점 이상이라면 마이크로스트레스 관리가 시급합니다.

번아웃 위험도 테스트 (예/아니오)

다음 항목 중 **5개 이상 ‘예’**라면 번아웃 초기 증상을 의심해야 합니다.

• 아침에 눈을 뜨면 ‘오늘도 버틸 수 있을까?’라는 생각이 든다.
• 업무 효율이 이전보다 현저히 떨어졌다.
• 주말이 지나도 피로가 회복되지 않는다.
• 작은 일에도 짜증이나 분노가 쉽게 올라온다.
• 성취감이 거의 느껴지지 않는다.
• 회사에 가는 것이 두려울 때가 있다.
• 업무 외 활동에 흥미가 없다.
• 수면 패턴이 무너지고 잠을 깊이 못 잔다.

 

체크리스트를 활용한 해결 전략

• 25점 이상: 우선순위 관리 + 작은 회복 루틴(짧은 휴식, 운동) 도입
• 번아웃 위험 5개 이상: 휴가나 업무 조정, 전문가 상담 고려
• 초기 단계: 디지털 알림 최소화, 명확한 업무 소통 연습

 

CTA(행동 유도)

“지금 당신의 마이크로스트레스 점수를 기록하고, 작은 변화부터 시작하세요.
매일 10분의 자기 관리가 번아웃을 막는 첫 걸음입니다.”